睡眠環境を整える目的

過去2回睡眠環境について触れてきました。今一度、睡眠環境を整える目的をお伝えいたします。
それは「睡眠の質を上げる」ためです。整える項目は3つ、
1) 温度・湿度環境(快適を保つ)
2) 音環境(静かさを保つ)
3) 光環境(暗さを保つ)
どれも簡単なように思えますが、意外とできていないことがあります。今回は睡眠環境の「光環境」についてお伝えいたします。

光の特性

光は人の体内時計(人の体内時計の周期は約25時間で、地球の周期24時間とは約1時間のずれがあると言われています。)を地球の概日リズムに同調させる重要な要素になります。24時間周期のサーカディアンリズムに同調させる要素はいくつかありますが、その中の一つに「光」があります。
では、「光」を睡眠環境の要素で見た場合、どういった影響があるのかと言えば、【睡眠と覚醒】に大きな作用があります。
睡眠と覚醒に作用する光の特性には「照度」「色温度」「輝度」「明暗コントラスト」などがあります。その中で重要なものは「照度」と「色温度」になります。
「照度」はズバリ明るさを示す指標です。「色温度」は光の色合いの指標となります。

就寝前から起床までの照明について

就寝前は優しい明るさ(夜間のコンビニエンスストアのような眩しい光はNG)でリラックスできる色味の光環境で過ごすことが入眠をスムーズにしてくれます。照度は100-200ルクス(イメージしやすいのは宿泊施設の客室のような明るさ)、色温度は低い赤みを帯びた光が良いとされています。更に直接光に当たらないよう、拡散させることがポイントになります。蛍光灯は平均的に500〜700ルクスありますので、就寝前の光としては適切ではありません。
続いて就寝中の光は、真っ暗な状態は不安感をあおるケースと中途覚醒した場合に、再入眠の妨げにならない程度の明るさを保つことをお勧めします。明るさは0.3ルクス??どのくらいの明るさかというと、月明かり程度になります。室内がうっすら見える程度の明るさが0.3ルクスとなります。
そして起床時の光は、すっきりと起きるために睡眠から覚醒へスムーズに移行させるためのものです。起床30分前から徐々に寝室を明るくし100ルクス程度まで明るくなると、入眠がスムーズになると言われています。100ルクスは夜の街灯下ほどなので薄暗い感じの明るさです。

光は睡眠環境と概日リズムにも影響する、健康な体を保つ意味で重要な要素になるものです。寝室の光をうまくコントロールできる商品も各メーカーから様々発売しておりますので、これを機に睡眠環境と光の環境を見直すきっかけにしていただければ嬉しい限りです。