不眠のタイプについて

2017年のユーキャン新語・流行語大賞トップ10に選ばれた睡眠負債」が世の中に浸透して2年以上が経ちます。この睡眠負債はアメリカのスタンフォード大学により提唱された言葉です。その意味は「日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である」というものです。睡眠不足は大別すると①忙しく睡眠時間を削るタイプと②時間はあるが眠れないタイプ、2つがあると思います。
結果的に①でも②でも睡眠時間が不足していることは健康への影響があるので、少しでも改善に向けて行動をしていただければと思います。

前置きが長くなりましたが、今回は前述しました②の「時間はあるが眠れないタイプ」、不眠症について内容をまとめました。
最初に不眠症のタイプについてです↓

タイプ 症状
入眠障害 寝つきが悪い(布団に入り30分~1時間以上眠りにつけない)
中途覚醒 眠りが浅く、就寝中に何度も目が覚める
早朝覚醒 予定している起床時刻より早く(2時間前後)目が覚めてしまう
熟眠障害 しっかり眠っても、ぐっすり眠れたという満足感(休養感)が得られない

不眠の原因は?

“生活リズムが一定でない体内時計の乱れ”、”性格的に、神経質・まじめ・几帳面などが影響するストレスや心配事によるもの”、”音や光が気になったり、温度や湿度など環境変化による心理的な影響”、”生活習慣病やうつ病といった病気の影響”、不眠の原因となるものは生活のあらゆる場面に潜んでいます。
また不眠の解決方法として、寝酒を習慣にしている人もいると思います。実施のところ飲酒による睡眠の影響は、というと、少量のアルコールは脳の興奮を鎮めたり、リラックスできるため、多少寝つきは良くなるとされています。
問題は量が増えてしまうことによる、睡眠の質の低下と、繰り返すことによるアルコールに依存してしまうことです。
飲酒に起因する睡眠の質が低下する理由は、アルコールが体内で分解されるため、身体は活動状態になってしまい、深い眠りが減少してしまうからです。不眠解消のための飲酒も量が多くなると、浅い眠りが続き、脳や体がしっかりと休まらず、しっかり寝たつもりでもダルさや疲れが残った状態となり、結果、悪いスパイラルに陥ってしまいます。
またアルコールと同じように、眠れない時に布団の中でスマートフォンを見たり、ゲームをしたりすることも不眠の原因になるとされています。

快眠のひと工夫

では不眠の対処法はといえば、ありきたりですが、まずは自分の状態を知るためにもお医者様に一度相談することが一番です。
忙しくて時間が取れないような方は、まずは自分の生活習慣を記録して、睡眠と向き合うことをお勧めします。
睡眠と関係のある生活習慣の項目になります↓

1、食事(朝食と夕食について)
朝食は身体を覚醒させる効果と脳のエネルギー補給となります。
眠りのスイッチ副交感神経を優位な状態にするために、夕食は就寝時間の2〜3時間前には終わらせるようにしてください。

2、運動(適度に軽く)
適度な運動は、寝つきをよくすることが知られています。週に2、3回、30分程度を定期的に続けることが重要です。

3、睡眠環境(寝室の環境を整える)
温度については、夏場は25℃~26℃、冬場22℃~23℃、湿度については50%~60%が理想的。
音については、寝る前に音楽を聴くのはいいが、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想的。
光については、光を浴びると脳は活性化され、体内時計にも影響する。真っ暗な環境は不安に感じる人もいるので月明かり程度の暗さが理想的。

生活習慣を記録することが難しい方は、無理に時間を作ってでも一度お医者様に診療されることをお勧めします。健康のために睡眠はとても重要です。睡眠に変わる健康管理の方法は今の所ないと言われています。睡眠は、心身の疲労回復、免疫機能を強化するなど様々な役割を持っています。健やかな睡眠を保つことが健康にへ繋がります。