睡眠中の女性

疲れているのになかなか寝付けない、朝を迎えても寝た気がしない。そんな睡眠の悩みを抱える人が増えています。

では良い睡眠をとるにはどうすれば良いのでしょうか?

ストレスを溜めない、生活のリズムを整えるなど様々な方法がありますが、その一つに睡眠の環境づくりがあります。

どのような寝室の環境が睡眠に適しているのか、詳しく解説しましょう。

 

良い睡眠をとるには快適な環境づくりが大切

寝つきが悪い女性

厚生労働省の調査によると、日本人のおよそ5人に1人が睡眠になんらかの問題を抱えているそうです。

そもそも良い睡眠とは何か。それは睡眠時間が長いことではありません。だらだらと、ただ長く寝ても疲れが取れなかった経験は誰しもあるでしょう。

質の良い睡眠は入眠がスムーズで、寝始めの2〜3時間に深い眠りが得られます。そのために睡眠環境を整えることが大切なのです。

寝室が暑くても寒くても寝づらいですし、寝具が合わないとストレスを感じます。そのようなストレスを感じない快適な環境を整えることが、睡眠の質を高めてくれるのです。

 

良い睡眠をとるための環境づくりの方法・コツ

それでは、どのような環境が質の高い睡眠につながるのか、一つずつ解説します。

 

寝具

寝具

寝具とは、布団、枕、ベッドのマットレスなどを指します。直接体に触れる部分ですので、とても重要です。

特に枕は重要で、高さが合わないと眠れないばかりか、肩こりや首のこりにもつながり、枕が原因でいびきをかく人もいます。

枕の高さは、立っているときの姿勢が維持できるものが理想とされています。横になった時に顎が上がったり下がったりせず、前をまっすぐ向いた状態をキープできるものです。

朝起きた時に疲れが残っている人は、枕があっていない可能性があります。オーダーメイドで枕を作れるお店もありますので、自分の体にあった枕を探してみてください。

また、マットレスは硬すぎず、柔らかすぎないものがよく、掛け布団は重すぎないものがおすすめです。掛け布団が重すぎると中に熱や湿気がこもりやすいことと、動きづらく体がストレスを感じやすくなるからです。

リラックスして眠るなら、通気性もよく軽い羽毛布団がおすすめです。

 

ベッドで耳をふさぐ女性

夜は周りが静かになることから、ほんの少しの音でも気になることがあります。気になる音のレベルですが、WHO(世界保健機関)では、睡眠時の理想の音レベルを30dBとしています。

日常生活の音の違いについては、こちらの記事「【睡眠について知ろう】睡眠環境と」で詳しく解説しています。

音の感じ方には個人差がありますが、完全な無音は逆に緊張感を高めてしまうため、30〜40dBくらいの音であれば睡眠に影響を与えないといわれています。図書館くらいの静けさを想像してもらうと良いでしょう。

寝る前に、リラックスするためにスマホで好きな音楽を聴いたり、テレビをつけっぱなしにしたりする方もいますが、それは睡眠を妨げてしまいます。好きな音楽でも、気持ちが高揚するような音楽は睡眠前に適しているとはいえません。

入眠時に最適なのは、1/f(えふぶんのいち)ゆらぎと呼ばれるもの。小川のせせらぎ、打ち寄せる波の音、風の音などです。音の揺らぎが規則的すぎず、適度なゆらぎが調和して、人の心をリラックスさせるといわれています。

 

睡眠中の女性と寝室のライト

私たちの体には概日リズムがあり、朝はカーテンを開けて日の光を浴びることで体が覚醒し、夜はだんだん暗くなっていくことで眠気が訪れるようになっています。

眠りを促進するメラトニンというホルモンは、光の影響を受けるため、夜にスマホやパソコンを見続けていると、なかなか寝付けなくなってしまうのです。

寝つきが悪いという人は、夕食後から寝るまでの過ごし方に少し気を付けてみると良いでしょう。ベッドの中でスマホを見るのはやめて、オレンジ色の優しい照明の中で過ごすようにすると、自然と眠気がやってくるようになります。

睡眠と光の関係については、こちらの記事【睡眠について知ろう】睡眠環境と」もぜひご覧ください。

 

室温・湿度

寝室のエアコンのリモコン

暑いのも寒いのもストレスになって眠れません。

私たちの体は、熱を放出しながら深部体温を下げていくことで眠気を感じるようになっているため、寝室の温度が高すぎたり低すぎたりするとうまく放熱できず、眠りを妨げてしまいます。

理想の環境は、季節によって違いますが、適温は以下の通りです。

  • 夏の室温:26〜28℃
  • 冬の室温:18〜23℃
  • 布団の中の温度:33℃
  • 部屋の湿度:50%前後

温度や湿度が睡眠に与える影響については、こちらの記事「【睡眠について知ろう】睡眠環境と温湿」でも詳しく解説しています。

 

良い睡眠をとるには服装も大切

パジャマを着たカップル

部屋の環境を整えることはとても大切なことですが、それと同じくらい大切なのが寝る時の服装です。

肌に直接触れる部分ですので、リラックスできる服装なのかどうかで、睡眠の質が左右されるのです。

たとえば、ジャージやスウェットを部屋着にしていて、そのまま寝てしまう方も多いと思いますが、それらの服装は運動をする時に適した服装であり、寝るためのものではありません。

リラックスできるように見えて、実は寝づらい格好で寝ていることになるのです。

寝る時に適しているのは、以下のような服装です。

  • 体を締め付けない
  • 通気性・吸水性に優れている
  • 肌触りが良い

これらの条件を備えていて、天然繊維に天然鉱石をコーティングした生地で作られたリラックスできるパジャマ、それがリフランスの快眠パジャマです。

プラウシオン

機能性素材プラウシオンを加工し、血行促進や疲労感の軽減効果が期待できるパジャマですので、快適な眠りを手にすることができるでしょう。

1日の1/3〜1/4は眠っている時間です。その長い時間を少しでも快適に過ごすために、リフランスの快眠パジャマをぜひお試しください。

 

リフランスのロゴ

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睡眠は環境づくりが大切

良い睡眠とは、長時間寝ることではなく、ぐっすりと深い眠りで心身ともにリラックスできるものです。

そのためには、音、光、温度や湿度など睡眠の環境づくりがとても重要で、ストレスを感じることなくぐっすり眠れる静かな環境があってこそ、質の高い睡眠が得られます。

パジャマもその要素の一つです。体を締め付けない、リラックスできるリフランスの快眠パジャマで心地よい眠りにつき、心身の疲れを癒してください。