眠りを深くする方法を解説！朝までぐっすり眠るために 睡眠・休養について
眠りが浅く夜中に目覚めてしまったり、朝起きても気だるくスッキリしなかったりする人は、眠りを深くするために就寝時の状態を見直すことが大切です。
眠りが浅いと日中に眠くなってしまう可能性が高いほか、集中力の低下も起きやすくなります。
今回は「眠りを深くする方法」をテーマに解説していきます。
仕事や生活に影響が出ないまでも、改善したいと考えている人は、本記事を参考に環境を見直してみてください。
眠りが浅くなる原因は？
眠りを深くする方法について解説する前に、まずは眠りが浅くなる原因についてみていきます。
眠りが浅くなる原因として以下のことが挙げられます。
- １．ストレスによる自律神経の乱れ
- ２．不規則な生活による生活習慣の乱れ
- ３．寝る前の飲食による影響
- ４．寝具や寝室が睡眠に適切なものではない
ストレスや自律神経の乱れだけでなく、寝具や寝室の環境も大きく影響するため、普段の就寝時の状態を思い返し、原因が潜んでいないか確認してみましょう。
ストレスによる自律神経の乱れ
心理的なストレスを感じると体の緊張状態が続くため、リラックスして眠ることが難しくなります。
- ・何か心配なことがある
- ・明日重要な予定がある
- ・仕事で失敗した
- ・友達関係で嫌なことがあった
このようなことで無意識にストレスを感じている人は、 自律神経のバランスが乱れてしまいます。
そして自律神経の働きが正常であれば、就寝時に優位になるはずの副交感神経よりも活動時の交感神経が優位に働くため、不眠を引き起こしやすくなるのです。
結果として眠りが深くならず、途中で起きてしまったりぐっすり眠れていないような感覚になります。
不規則な生活による生活習慣の乱れ
昼夜逆転の生活をしている人や、仕事や育児で毎日生活リズムが変わる人の場合、生活が不規則になり眠りが浅くなることがあります。
人間の体は朝日を浴びて活動がはじまり、太陽が沈んでお休みモードへと切り替わります。
体内時計が狂ってしまうと「夜なのに眠れない」「途中で目が覚めてしまう」といった浅い眠りになりやすいのです。
また不規則な生活だけでなく、仮眠を取りすぎていたり、カーテンを切り日光を浴びない状態で過ごしていたりする場合にも、体内時計が狂いやすくなります。
寝る直前の飲食による影響
寝る直前の飲食は、体に負担をかけてしまいます。
なぜなら、消化には３時間程度かかると言われています。消化活動で胃が動き続けるため、脳が興奮してなかなか寝付けなかったり浅い眠りになったりすると言われています。
さらに、満腹になった状態で分泌される「レプチン」が、食べたものを消化するために胃腸を活性化させます。
これにより、寝ようとしても脳や体が休まらないため、浅い眠りにしかなりません。
また寝酒をした際には一時的に体温が下がるため眠くなるものの、3時間経つとアルコールが覚醒作用を持つ物質へと変化します。
そのため寝酒で気持ちよく眠れたはずが、途中で目が覚めたり、朝起きてもスッキリしない状態になりやすくなります。
寝具や寝室が睡眠に適切なものではない
寝具や寝室が眠りを深くするのに適したものではない可能性があります。
たとえば以下のようなものが眠りを妨げているかもしれません。
- ・寝る前に聴くにはアップテンポすぎる曲
- ・隣や上の部屋、外から聞こえる気になる音
- ・眩しすぎる照明
- ・リラックスできないニオイ
- ・暑い・寒いと感じる室温
- ・じめじめとした湿度
これらは睡眠の質に大きく影響しやすく、普段あまり気にならずとも浅い睡眠を誘発している可能性があるのです。
また、就寝時に着ている服によっても、眠りの深さは左右されやすくなります。
寝ている間に寝返りがうちにくく窮屈に感じたり、生地が分厚く上手に湿気を逃がせなかったりすると、体が休まらず浅い睡眠になりやすいです。
パジャマではなくスウェットや部屋着のまま寝る人は、とくにその傾向が強いでしょう。
眠りを深くする方法
それではここから眠りを深くする方法についてみていきます。
眠りを深くする方法として、以下のような方法が挙げられます。
- １．生活習慣を改善する
- ２．快適な睡眠環境をつくる
- ３．寝る前の行動を改善する
- ４．寝具にこだわる
- ５．パジャマにこだわる
生活習慣の改善には時間がかかるでしょうが、寝る前の行動を変えたり寝具やパジャマにこだわったりすることは今すぐにできます。
眠りを深くしたい人や、浅い眠りが続き毎日辛い人は、ぜひすぐにできることから始めてみてください。
生活習慣を改善する
仕事や家庭の事情で仕方なく昼夜逆転の生活を送っている人は、できるだけメリハリのある生活になるようにしてみてください。
光目覚まし時計を活用すれば、夜間でも太陽と同じくらいの明るさの光で起きられるように工夫できます。
また、生活リズムの乱れを改善できる生活スタイルの人は、一度寝る時間と起きる時間をリセットして明確にしてみましょう。
毎日同じ時間に起き、太陽の光を理想は15-30分程浴びることですが、忙しくて時間が取れない方は1分でも太陽光を浴びるを繰り返していくことで、体内時計を調整できます。
快適な睡眠環境をつくる
快適な睡眠環境をつくることも、眠りを深くする方法の一つです。
以下、快適な睡眠環境を作り眠りを深くするためにチェック項目を作りました。
寝る前に一通りチェックしてみて、チェックがつかなかった箇所を改善していきましょう。
眠りを深くする方法に難しいものは決してありません。
就寝時にパジャマに着替えるだけでも、浅い睡眠が改善されるケースもあるため、ぜひ試してみてください。
寝る前の行動を改善する
寝る前の行動を改善することでも、眠りを深くすることができます。
たとえば以下のように、寝る前の行動を見直し改善していきましょう。
- ・寝る直前に飲食しない（寝る3時間前には済ませる）
- ・寝る前にスマートフォンやPCを触らない
- ・寝る前に過激な映像や恐怖心をあおるものは見ない
- ・寝る前にパジャマに着替えたり特定の行動をとるようにする
- ・寝る1〜2時間前には入浴を済ませる
寝る直前に飲食したりスマートフォンを見たり、脳が刺激を受けるものを見ないようにするだけで、入眠しやすくなります。
また、寝る前にパジャマに着替えたり、特定の行動を取ったりすることで、入眠の儀式として定着します。
すると特定の行動をとれば脳と体が入眠体制に入るため、眠りが深くなりやすいです。
意識的に活動モードから休息モードに切り替えることで、睡眠だけでなく体調も整いやすくなり一石二鳥です。
寝具にこだわる
ベッド、布団、マットレス、枕といった寝具にこだわるのも、眠りを深くする方法としておすすめです。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩が凝ったり、筋肉が緊張状態になったりすることで深い眠りにつくことができません。
またマットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりする場合にも、寝返りが打ちにくくなったり不自然な寝姿勢になるため快眠できないでしょう。
とくに柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまうため、身動きがとりにくくなり体に余計な負担をかけやすいです。
横に寝たときに背骨がIラインになる硬さが自分に合った硬さなので、寝具店で試してみるとよいでしょう。
パジャマにこだわる
パジャマにこだわることでも、眠りを深くできます。
なぜなら、パジャマに着替えて就寝することで以下の効果が期待できるからです。
- １．寝付きが良くなる
- ２．体温が保たれる
- ３．リラックスして寝られる
- ４．寝返りがしやすい
パジャマは吸湿性、保温性に優れ、寝ている間に体を締め付けないように工夫されたつくりになっています。
生地にもさまざまな種類があり、不快感をおぼえないよう適切な素材が採用されているのです。
パジャマにこだわることで具体的にどのように眠りが深くなるのか詳しく知りたい人は、以下のページも確認してみてください。
>>パジャマによる睡眠の効果とは？おすすめの快眠パジャマも紹介
朝までぐっすり眠るために
ここまで「眠りを深くする方法」をテーマに眠りが浅い人の主な原因や、眠りを深くする具体的な方法を紹介しました。
朝までぐっすり眠るには、就寝環境や生活習慣、寝具やパジャマなど改善する必要があります。
しかし決して難しいものではなく、意識して入浴時間を変えたり飲食の時間をズラしたり、パジャマに着替えたりといった簡単なものばかりです。
眠りが浅く毎朝スッキリしない人や、普段疲れやすく眠くなりやすい人は、これを機に眠りが深くなるように普段の睡眠を見直してみてください。